Tips Membesarkan Dada

Dada yang bidang dibantu dengan bahu yang kekar dan lebar plus perut atau abs yang ramping tentu menjadi dambaan setiap pria. Tubuh yang sehat dan kuat tentunya.

Otot dada terdiri dari 1 otot utama (otot besar) yang namanya Otot PECTORIAL. Otot ini terdiri dari pectorial major, minor dan clavicle head. Untuk mudahnya kita membagi 3 saja menjadi Dada Bawah (lower chest), Dada Tengah (middle chest) dan Dada Bawah (lower chest).

Kita harus menciptakan gerakan-gerakan yang variatif agar pembentukan otot dada menjadi simetris dan kuat. Secara umum gerakan free weight lebih baik daripada menggunakan mesin. Untuk membesarkan otot dada jangan lupa untuk menggabungkan dengan latihan otot bahu (deltoid), lengan (triceps dan biceps) serta perut (abs)

Berikut saya akan tulis beberapa jenis latihan untuk meningkatkan massa otot dada:

(1) Lower Chest, alternative gerakan yang bisa dilakukan antara lain:

• decline barbell bench press


• decline dumbbell bench press


• decline dumbbell flyes


• push up (kaki sejajar kepala)


• wide grip decline barbell bench press

(2) Middle Chest, alternative gerakan yang dilakukan:

• barbell bench press (medium grip; close grip, wide grip)


• bent-arm barbell pull over


• butterfly


• cable cross over


• dips


• dumbbell bench press


• dumbbell flyes


• flat bench cable flyes


• machine bench press


• one-arm push ups


• regular push ups


• smith machine bench press


• straight arm dumbbell pullovers

(3) Upper Chest, alternative gerakan yang dilakukan:

• barbell incline bench press (medium grip)


• exercise ball push ups


• incline cable flyes


• incline dumbbell bench press (tapak tangan saling berhadapan)


• incline dumbbell flyes


• incline dumbbell flyes twist


• incline dumbbell press


• smith machine incline bench press

Beberapa tips lainnya :

• Pada saat melakukan bench press dan gerakan yang mirip; upayakan telapak kaki menyentuh lantai (jangan diangkat); panggul, punggung dan bahu merapat ke papan (bench). Jangan sekali2 menaikkan bagian punggung untuk membantu gerakan mengangkat dan menurunkan beban (bisa merusak syaraf punggung anda)


• Buang nafas anda pada saat melakukan gerakan terberat. Misal pada saat menurunkan barbell atau dumbbell tarik napas dan pada saat mengangkat buang napas anda. Hal ini sangat penting agar tidak ada napas yang tertahan yang bisa mengakibatkan pembuluh darah anda pecah.


• Setiap gerakan upayakan untuk mengkoordinasikan pikiran anda dengan otot yang ingin anda latih (mind-muscle coordination).


• Setiap latihan lakukan maksimum 5 gerakan dengan jumlah set tak lebih dari 4 set. Setiap set upayakan repetisinya 8-12.


• Untuk menghindari kecelakaan saat latihan, ajaklah rekan anda (spotter) untuk membantu pada saat mengangkat beban yang berat. Pelatih berpengalaman lebih disarankan.